Thực đơn giảm cân cho người tập gym quyết định phần lớn thành công trong việc kiểm soát cân nặng và sở hữu thân hình săn chắc. Tuy nhiên lại có rất nhiều người mắc sai lầm trong thực hiện chế độ ăn khi tập gym dẫn đến kết quả ngược lại.
Trong bài viết này, Phòng tập gym Unity Fitness sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân cho người tập gym trong cả tuần chi tiết nhất. Cùng theo dõi nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym
Để đạt được kết quả như ý muốn thì bạn cần nắm vững được các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym như sau:
Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày
Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống bình thường. Nó hoạt động như một nguồn năng lượng, giúp bạn duy trì sự sống. Trong quá trình tập luyện, bất kể bạn đặt ra mục tiêu gì cho bản thân, việc tiêu thụ đủ chất đạm mỗi ngày đều đóng một vai trò rất lớn trong sự phát triển thể chất của bạn.
Đối với người không thường xuyên tập thể dục, lượng protein tối thiểu cần thiết mỗi ngày phải là 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể. Đối với người tập gym, tùy theo cường độ tập luyện, thể trạng… Lượng protein nạp vào khoảng 1,5 – 3g/kg.
Luôn nạp Carbs mỗi ngày
Carb là nguồn năng lượng chính để cơ thể hoạt động và tập luyện. Cho dù bạn đang muốn giảm cân, tăng cân hay điều gì khác thì carb luôn cần thiết và phải có trong thực đơn, ít nhất là trước và sau khi tập thể dục.
Có một sự thật cần biết rằng nguyên nhân khiến bạn tăng cân không hoàn toàn là do carb mà là do lượng calo nạp vào một ngày. Khi tập thể dục, nếu không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập nên không thể đạt được mục tiêu đốt mỡ. Chưa kể, khi thiếu carb, cơ thể hoạt động kém và hệ thống trao đổi chất hoạt động chậm, dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo bị chậm lại.
Bổ sung chất béo
Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym thì không thể thiếu việc bổ sung chất béo. Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chất béo nào cũng tốt và bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích. Bạn cần tránh xa các loại mỡ công nghiệp, mỡ chiên. Thay vào đó, hãy tập trung vào chất béo tốt.
Bổ sung vitamin và khoáng chất
Đây là một phần rất quan trọng trong chế độ thực đơn giảm cân cho người tập gym muốn giảm cân. Bạn cần sự trợ giúp của vitamin và khoáng chất. Nếu thiếu, sẽ không có ý nghĩa gì ngay cả khi bạn có dư carb, protein hoặc chất béo. Nếu ba chất dinh dưỡng đa lượng trên là bước đệm thì vi chất dinh dưỡng là chất kết dính. Liên kết không thể đạt được nếu không có chất kết dính nhựa đường.
Bổ sung nước đầy đủ
Một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất mà nhiều người thường mắc phải khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng thể dục nào là uống thiếu nước, đặc biệt là những người béo phì. Người béo thường quan niệm uống quá nhiều nước sẽ khiến cơ thể giữ nước và tăng cân. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hoạt động, giải phóng mỡ thừa tốt hơn.
Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym
Sau khi nắm được các nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym. Tiếp sau đây, Phòng tập fitness sẽ gợi ý cho bạn một số thực đơn giảm cân cho người tập gym trong 1 tuần cực kỳ chi tiết:
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 2
- Bữa ăn sáng: 1 thìa cà phê mật ong, 45g yến mạch, 300ml sữa không đường, 200ml nước ép táo.
- Bữa ăn trưa: Bánh sandwich, khoảng 150g ức gà và salad.
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập: Sản phẩm pre-workouts, 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
- Bữa ăn tối: 70g gạo lứt, 210g cá ngừ nướng cùng nấm, bông cải xanh, đậu xanh, hạt vừng,…
- Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 3
- Bữa ăn sáng: 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa ăn trưa: 200ml sữa gầy, bánh sandwich cá ngừ.
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập: 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập: Việt quất và các loại hạt hỗn hợp, nho khô.
- Bữa ăn tối: 100g gà, thịt xông khói cùng salad bơ.
- Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 4
- Bữa ăn sáng: 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa ăn trưa: 1 quả táo, salad gà, bánh sandwich.
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập: 90g cá thu, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 1 quả chuối.
- Bữa ăn tối: 120g thịt bò phi lê, rau bina, 2 cà chua nướng.
- Bữa ăn nhẹ: trái cây tùy thích.
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 5
- Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì và 4 lòng trắng trứng.
- Bữa ăn trưa: 25g whey protein, 80g việt quất, 80g mâm xôi, 30g hạt óc chó.
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập: một ít yến mạch, mật ong, sữa chua ít béo.
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 100g phô mai, trái cây tùy thích.
- Bữa ăn tối: salad xà lách cá ngừ.
- Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 6
- Bữa ăn sáng: 45g yến mạch, 1 thìa mật ong, 300ml sữa gầy.
- Bữa ăn trưa: 1 ít sữa chua ít béo, 1 lon cá ngừ với củ cải đường.
- Bữa ăn nhẹ trước khi tập: bánh mì trứng.
- Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất.
- Bữa ăn tối: 120g gà, 70g gạo lứt.
- Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai, nho.
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày thứ 7
- Bữa 1: 6 quả trứng luộc + 1 chén gạo lứt + 1 trái cam
- Bữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tây
- Bữa 3: 1 chén nấm + 100g thịt gà + 2 lát thịt heo
- Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng Whey
- Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanh
- Bữa 6: 1 ly sữa chua + nho
Thực đơn giảm cân cho người tập gym ngày chủ nhật
- Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + hạt đủ loại
- Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua
- Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh
- Bữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai lang
- Bữa 5: Thịt gà + khoai lang
- Bữa 6: 1 muỗng Casein
Trên đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym trong 1 tuần mà Unity Fitness muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ biết cách xây dựng một chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp để đạt được mục tiêu giảm cân, sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn nhé!